بهترین ورزش ممکن برای بدن کدام است؟

غزال زیاری: متخصصان بر این باورند که باید شنا را بهترین ورزش ممکن دانست. این در حالی است که بسیاری از افراد معتقدند که دویدن، دوچرخه سواری و وزنه برداری مزایای زیادی برای سلامتی افراد دارند ولی کمتر کسانی هستند که از مزایای شنای خوب که شامل تقویت عضلات، کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب، ریه و روان است، آگاه باشند.

توجه داشته باشید که حرکت توده بدن در آب، باعث فعال شدن سیستم های متعددی در سراسر بدن می شود. در این مقاله به این موضوع می پردازیم که چرا جمعیت آمریکا در طول یک سال بیش از 300 میلیون بار شنا می کنند و بر اساس داده های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا، شنا چهارمین فعالیت تفریحی محبوب در این کشور به شمار می رود.

بررسی مزایای شنا ازنظر علمی

میچ لومکس، متخصص ریه و فیزیولوژیست ورزشی دانشگاه پورتسموث انگلیس دراین باره توضیح می دهد: «شنا مجموعه ای از مزایای مهم دارد که شامل بهبود آمادگی قلبی عروقی و تنفسی، بهبود قدرت و استقامت عضلانی، بهبود توده بدون چربی بدن، کاهش خطر آسیب های بدنی در حین فعالیت های سنگین و بهبود سلامت روانی می شود».

درعین حال شنا ورزشی است که برای افراد در هر بازه سنی و حتی افرادی که محدودیت های فیزیکی دارند، کاربردی است. این در حالی است که فعالیت هایی مثل دویدن یا دوچرخه سواری برای این دسته افراد ممکن است سخت و دردسرساز باشد.

مزایای شنا برای قلب

مسلماً مهم ترین فایده شنا آن است که باعث سلامت قلب می شود. نتایج تحقیقات حکایت از آن دارد که شنا کردن، باعث بهبود گردش خون و کارآیی قلبی عروقی شده و بدین ترتیب خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.

هیروفومی تاناکا که چندین مقاله مرتبط با شنا نوشته و مدیریت آزمایشگاه تحقیقات پیری قلب و عروق را در دانشگاه تگزاس برعهده دارد، دراین باره می گوید: «شنا فعالیت ریتمیک و پویایی برای کل بدن است که باعث افزایش ضربان قلب می شود و درعین حال فشارخون را به شکل موثری کاهش می دهد».

تحقیقات نشان می دهد که شنا کردن با کاهش سفت شدن رگ های خونی و کاهش استرس اکسیداتیو و سطوح التهاب در سراسر بدن، فشارخون را کاهش می دهد. درعین حال این ورزش، بر رابطه بین سیستم قلبی عروقی و تنفسی شما اثرگذار است؛ چراکه با افزایش ضربان قلب، ریه ها نیز برای پاسخگویی به نیازهای قلب، با شدت بیشتری فعالیت می کنند.

شرلوک می گوید: «فشار هیدرواستاتیک شنا در آب همراه با افزایش حجم خون مرکزی، سیستم تنفسی را به چالش می کشد و باعث می شود تا تنفس نسبت به زمانی که روی خشکی هستید، سخت تر شود».

جان وایت، مدیر ارشد پزشکی WebMDمی گوید: «این فرآیند، باعث افزایش ظرفیت ریه ها و تقویت عضله قلب شده و بدین ترتیب کارایی سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد».

اثر مثبت روی تک تک عضلات بدن

شنا کردن درعین حال، تاثیر فوق العاده ای بر سیستم اسکلتی عضلانی دارد؛ چراکه مقاومت گران روی (ویسکوزیته) و چگالی آب در برابر هر حرکت شنا، باعث استفاده از ماهیچه ها و تقویت آن ها می شود.

هدر ماسی، مدرس ارشد و دانشمند ورزش دانشگاه پورتسموث توضیح می دهد: «شما برای حرکت به سمت جلو در شنا، از بسیاری از گروه های عضلانی اصلی بدن استفاده می کنید.» به گفته او این عضلات، شامل عضلات مرکزی، عضلات خم کننده ران، عضلات گردن، بازو، دست و شانه، سینه و پشت، باسن و عضلات ساق پا و پا هستند».

وایت دراین باره توضیح داد: «نحوه منحصربه فرد مقاومت در برابر آب، بدون آنکه باعث ساییدگی و پارگی عضلات شود، آن ها را تقویت می کند.»

کریستوفر تراورز، فیزیولوژیست ورزشی کلینیک کلیولند در اوهایو هم می گوید: «این امتیاز مثبتی است که بدون آنکه دچار تعریق شوید، عضله های فشرده تر و قوی تری داشته باشید».

مطالعات حکایت از آن دارد که شنا باعث افزایش دامنه حرکتی می شود، درد مفاصل را کاهش می دهد و انعطاف پذیری و وضعیت بدن را بهبود می بخشد و روند پیری را کند می کند. درعین حال به افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس و آرتریت کمک می کند و برای مدیریت گلوکز خون مفید است.

شنا هم چنین باعث تسهیل جذب و استفاده گلوکز از طریق مکانیسم های مستقل از انسولین می شود و درعین حال حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

شنا کردن در افزایش متابولیسم افراد نیز مفید است و با این ورزش می توانید کالری زیادی بسوزانید. یک تجزیه وتحلیل بهداشت عمومی حکایت از آن دارد که یک فرد 70 کیلوگرمی با قدم زدن در آب یا شنا با سرعتی متوسط، می تواند در یک ساعت به طور متوسط 281 کالری بسوزاند ولی اگر با سرعتی بالا شنا کند، در یک ساعت 704 کالری خواهد سوزاند و اگر در این بازه زمانی شنای پروانه کند، هر ساعت 774 کالری می سوزاند. بدین ترتیب فرد می تواند به خوبی به مدیریت وزنش بپردازد.

کنترل وزن با شنا کردن

شنا کردن در آب سرد، باعث خنک شدن خون اطراف هیپوتالاموس (که مسیولیت کنترل اشتها را برعهده دارد) می شود و درنتیجه، شناگران بعد از شنا کردن نسبت به سایر ورزش ها تمایل بیشتری به خوردن یک میان وعده سبک خواهند داشت.

علاوه بر تاثیر آب سرد بر هیپوتالاموس، بدن در هنگام شنا برای حفظ دمای اصلی خود را در آب سرد، سخت تر کار می کند و این منجر به افزایش گرسنگی می شود؛ اما این چیزی است که اگر برای کاهش وزن شنا می کنید، می توانید در برابر آن مقاومت کنید.

مزایای اجتماعی و سلامتی

در کنار همه این مسایل، شنا همچنین بر مغز و روابط فرد نیز تاثیرگذار است. مطالعات نشان می دهد که حرکت در آب باعث افزایش جریان خون به مغز و ترشح هورمون های سروتونین و دوپامین می شود و شنا کردن باعث بهبود اختلالات خلقی و حتی عملکرد حافظه خواهد شد.

وایت در توضیحات بیشتر گفت: «شنا کردن به خاطر ماهیت مراقبه تنفس ریتمیک و اثر تسکین دهنده آب، باعث کاهش سطح استرس و علایم اضطراب و افسردگی می شود و حالات عاطفی منفی را بهبود می بخشد و حتی به برخی افراد کمک می کند تا با کاهش استرس و الزامات فعالیت بدنی، خواب بهتری داشته باشند».

طبق گفته آناستازی، شنا نه تنها برای سلامت روان مفید است، بلکه راهی فوق العاده برای برقراری ارتباط و تعامل با جامعه است که حتی می تواند باعث تقویت روابط نزدیک در خانه هم بشود.

در یک مطالعه که در آن به تجزیه وتحلیل 200 شناگر پرداخته شده، این جمع بندی به دست آمده که افرادی که شنا می کنند اغلب زندگی جنسی فعال تر و رضایت بخش تری دارند.

مزایایی در دسترس همه

نکته جالب اینجاست که مزایای قلبی عروقی، عصبی و اسکلتی عضلانی حاصل از شنا، فقط به ورزشکاران جوان محدود نمی شود.

شرلوک می گوید: «در هر طیف سنی می توان شنا کرد؛ چراکه شناور بودن آب، باعث کاهش فشار روی مفاصل و بافت عضلانی شده و این ورزش را برای همه قابل دسترس می کند. درعین حال همه، حتی افرادی که دارای اختلالات یا بیماری های عصبی، ارتوپدی، قلبی عروقی، تنفسی یا اسکلتی عضلانی هستند، می توانند به این ورزش روی آورند و از مزایای آن بهره مند شوند.»

درعین حال، چگالی آب باعث کاهش خطر سقوط خواهد شد که در فعالیت هایی مانند دویدن یا ورزش های زمینی رایج است. درنتیجه می توان از شنا و آب درمانی برای کمک به بهبود افرادی که از یک آسیب یا شرایط خاص پزشکی رنج می برند، بهره برد و از آن به عنوان ورزشی ایده آل برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن یاد می شود.

چطور شروع کنیم؟

برای یادگیری شنا، باید تکنیک های مناسب آن را بیاموزید و تمرین کنید. آناستازی دراین باره می گوید: «اگر شنا بلد نیستید، برای شروع یک برنامه شنا را در باشگاه سلامت یا استخر شنای محلی دنبال کنید و در صورت لزوم، مربی شنا بگیرید».

درعین حال می توان از برخی امکانات موجود مثل کلاس های ایروبیک در آب بهره برد؛ حتی پیاده روی در آب یا آهسته دویدن در آب نیز برای مبتدیان گزینه خوبی است.

ازآنجاکه شنا ورزش سنگینی است، باید در برنامه تمرینی، روزهای استراحت را بگنجانید تا به عضلات خود فرصت استراحت و ریکاوری بدهید. شنا کردن باید برایتان به نحوی لذت بخش باشد تا برای مدتی طولانی به آن پایبند باشید.

منبع: nationalgeographic

5454